Кето и LCHF: в чём разница между кетогенной и низкоуглеводной диетой

Кето и LCHF часто используют как взаимозаменяемые понятия. Оба подхода предполагают сокращение сахара, хлеба, выпечки, круп и других концентрированных источников углеводов. Их рацион обычно строится вокруг мяса, рыбы, яиц, натуральных жиров и некрахмалистых овощей.

Но между ними есть принципиальная разница:

Кетогенная диета ограничивает углеводы достаточно сильно, чтобы создать и поддерживать пищевой кетоз. На LCHF кетоз возможен, но не является обязательной целью.

Упрощённо кето можно считать более строгим вариантом низкоуглеводного высоко жирового питания. Однако не каждый рацион LCHF является кетогенным.

Коротко: главное отличие кето от LCHF

Кето — это строгий низкоуглеводный рацион, при котором организм начинает активнее использовать жиры и кетоновые тела как источники энергии. Для этого количество углеводов обычно снижают примерно до 20–50 г в сутки.

LCHF — более широкая и гибкая система питания. Углеводов в ней меньше, чем в обычном рационе, а доля натуральных жиров обычно выше. Но человек не обязан постоянно находиться в кетозе и может включать больше овощей, ягод, молочных продуктов, а иногда и небольшие порции бобовых или других источников углеводов.

Главное правило можно сформулировать так:

Любая кетогенная диета является низкоуглеводной, но не любое низкоуглеводное питание является кетогенным.

Что такое LCHF

Аббревиатура LCHF расшифровывается как low carb, high fat — «мало углеводов, много жиров».

Основной принцип LCHF — уменьшить количество сахара и крахмалистых продуктов, заменив часть углеводов натуральными жирами, белковыми продуктами и некрахмалистыми овощами.

В рацион обычно входят:

• мясо и птица;
• рыба и морепродукты;
• яйца;
• сливочное и оливковое масло;
• авокадо и оливки;
• сыр и другие несладкие молочные продукты;
• орехи и семена;
• зелень и некрахмалистые овощи.

При этом единого официального стандарта LCHF не существует.

В научной литературе низкоуглеводным часто называют рацион, в котором углеводы составляют менее 26% общей калорийности или их количество не превышает примерно 130 г в сутки. На практике LCHF может быть как умеренным, так и очень строгим.

Условно можно выделить:

• умеренный low carb — примерно 80–130 г углеводов в сутки;
• более строгий LCHF — около 50–80 г;
• очень строгий LCHF — менее 50 г.

Эти границы приблизительны. При очень низком количестве углеводов LCHF может фактически стать кетогенным рационом.

Что такое кетогенная диета

Кетогенная диета — это очень низкоуглеводный рацион, создающий условия для пищевого кетоза.

Когда поступление углеводов значительно уменьшается, печень начинает производить больше кетоновых тел из жирных кислот. Организм активнее использует жиры и кетоны как источники энергии.

Чаще всего для достижения кетоза углеводы ограничивают примерно до 20–50 г в сутки или до 5–10% общей калорийности. Индивидуальный предел может различаться в зависимости от физической активности, обмена веществ, чувствительности к инсулину и состава рациона.

Кето не означает, что белок нужно свести к минимуму. Его количество должно покрывать потребности организма, помогать сохранять мышцы и поддерживать нормальное насыщение.

Также не существует единственного обязательного соотношения белков, жиров и углеводов для всех вариантов бытового кето. Жёсткие пропорции, например 3:1 или 4:1 по отношению жиров к сумме белков и углеводов, применяются прежде всего в классических лечебных протоколах при некоторых формах эпилепсии.

Является ли кето разновидностью LCHF

В широком смысле — да.

Кето соответствует основному принципу LCHF: углеводов мало, а жиры занимают более заметное место в рационе. Поэтому кетогенную диету можно рассматривать как самую строгую часть низкоуглеводного спектра.

Однако в повседневной практике эти понятия полезно разделять:

• LCHF — широкая система низкоуглеводного высокожирового питания;
• кето — более строгий вариант с конкретной целью поддерживать пищевой кетоз.

Иногда рацион может называться LCHF, но содержать менее 50 г углеводов и фактически быть кетогенным. Поэтому важно смотреть не только на название системы, но и на реальный состав питания.

Основные отличия кето и LCHF

Критерий	Кетогенная диета	LCHF
Главная цель	Создать и поддерживать пищевой кетоз	Сократить углеводы без обязательного кетоза
Количество углеводов	Обычно около 20–50 г в сутки	Часто около 50–130 г, но строгой нормы нет
Кетоз	Является частью подхода	Возможен, но не обязателен
Жиры	Становятся основным источником энергии	Их обычно больше, чем в стандартном рационе
Белок	Достаточный или умеренный, с учётом индивидуальных потребностей	Количество может быть более гибким
Хлеб, рис, крупы, макароны	Обычные варианты исключаются	Обычно также исключаются или резко ограничиваются
Картофель и другие крахмалистые продукты	Как правило, исключаются	Иногда возможна небольшая порция в либеральном варианте
Бобовые	Обычно не подходят строгому кето	Небольшая порция иногда допустима
Фрукты	Сильно ограничиваются, чаще используются ягоды	Выбор и размер порций шире
Подсчёт углеводов	Особенно полезен в начале	Может быть менее строгим
Измерение кетонов	Иногда используется	Обычно не требуется
Гибкость	Ниже	Выше

Граница между подходами не всегда чёткая. Человек может постепенно уменьшать количество углеводов, перейти от умеренного LCHF к кетозу или, наоборот, после периода строгого кето выбрать более гибкий низкоуглеводный рацион.

Чем отличаются продукты на кето и LCHF

Основной набор продуктов на кето и LCHF во многом совпадает:

• мясо;
• птица;
• рыба;
• морепродукты;
• яйца;
• некрахмалистые овощи;
• зелень;
• натуральные жиры;
• авокадо;
• оливки;
• орехи и семена;
• несладкие молочные продукты.

Разница становится заметной при выборе продуктов, содержащих больше углеводов.

Продукты на кето

На кето обычно исключают:

• сахар, мёд и сиропы;
• сладкие напитки и соки;
• обычный хлеб и выпечку;
• рис;
• макароны;
• гречку, овсянку и другие крупы;
• картофель;
• кукурузу;
• нут, фасоль, чечевицу и другие бобовые;
• большинство сладких фруктов;
• сладкие молочные продукты;
• соусы с сахаром и крахмалом.

Вместо обычных углеводных продуктов используют низкоуглеводные варианты: хлеб из льняной или миндальной муки, овощную лапшу, цветную капусту вместо риса, соусы без сахара.

Продукты на LCHF

На LCHF сахар, сладкие напитки, выпечка и рафинированные углеводы также обычно исключаются.

Гибкость LCHF не означает, что хлеб, рис и макароны становятся основой питания. Разница заключается в том, что человек может включать больше продуктов с умеренным содержанием углеводов:

• небольшую порцию чечевицы, нута или фасоли;
• больше корнеплодов;
• более крупную порцию ягод;
• отдельные несладкие фрукты;
• больше натуральных молочных продуктов;
• иногда небольшую порцию цельного крахмалистого продукта, если она вписывается в выбранный предел углеводов.

Таким образом, LCHF остаётся низкоуглеводным рационом, а не обычным питанием с небольшим уменьшением сахара.

Отличается ли количество белка и жира

И кето, и LCHF предполагают сокращение углеводов. Освободившуюся часть энергии обычно получают из жиров и белковых продуктов.

Жиры

На кето жиры становятся главным источником энергии. Их получают из:

• жирной рыбы;
• мяса и птицы;
• яиц;
• сливочного и оливкового масла;
• авокадо;
• оливок;
• орехов и семян;
• натуральных жирных молочных продуктов.

Однако кето не требует добавлять как можно больше масла или сливок к каждому блюду.

Жира должно быть достаточно для энергии и насыщения, но больше не всегда означает лучше.

Если цель — снижение веса, чрезмерное количество пищевого жира может мешать организму активнее использовать собственные жировые запасы. Особенно легко перебрать калории с орехами, сыром, сливками, кето-десертами и так называемыми жировыми бомбами.

На LCHF жиры также занимают важное место, но их доля может быть ниже, поскольку углеводов в рационе обычно больше.

Белок

Белок нужен для сохранения мышц, восстановления тканей, работы иммунной системы и насыщения.

На обычном кето его не нужно специально сокращать до минимального уровня. Количество подбирают с учётом массы тела, возраста, активности и целей.

На LCHF белка может быть столько же или немного больше, поскольку кетоз не является обязательной целью.

Нужно ли считать углеводы и измерять кетоны

На кето контроль углеводов обычно строже.

В начале подсчёт помогает:

• понять реальный состав продуктов;
• увидеть скрытые углеводы;
• определить подходящие порции;
• не выходить за выбранный предел.

Особенно легко недооценить углеводы в орехах, молочных продуктах, соусах, овощах, кето-выпечке и готовой еде.

На LCHF контроль может быть менее точным. Некоторым людям достаточно убрать сахар, хлеб, крупы и крахмалистые гарниры, не рассчитывая каждый грамм.

Измерение кетонов иногда помогает подтвердить кетоз или определить индивидуальный предел углеводов. Но оно не обязательно для каждого человека на кето и обычно не требуется на LCHF.

Более высокий уровень кетонов также не означает автоматически более быстрое похудение или более качественный рацион.

Что эффективнее для похудения: кето или LCHF

Оба подхода могут способствовать снижению веса.

Сокращение сахара и рафинированных углеводов часто помогает:

• уменьшить колебания аппетита;
• дольше сохранять насыщение;
• реже перекусывать;
• проще контролировать количество еды.

На строгом кето вес в первые дни и недели иногда снижается быстрее. Часть этого изменения связана с уменьшением запасов гликогена и потерей связанной с ним воды. Это не означает, что всё снижение приходится на жировую ткань.

В долгосрочной перспективе устойчивое превосходство кето над более умеренным низкоуглеводным питанием не установлено. В систематических обзорах различия между низкоуглеводными и более сбалансированными рационами через один-два года обычно были небольшими.

Однако средний результат исследований не отражает опыт каждого человека.

Для части людей кето оказывается удобнее, потому что:

• лучше контролирует аппетит;
• уменьшает тягу к углеводной еде;
• даёт чёткие правила;
• исключает продукты, которые провоцируют переедание.

Другим проще снижать и поддерживать вес на LCHF, потому что:

• выбор продуктов шире;
• легче питаться вместе с семьёй;
• проще заказывать еду в ресторанах;
• меньше необходимости постоянно считать углеводы;
• строгие ограничения не вызывают усталости.

Поэтому лучший вариант — не обязательно самый строгий. Важно, какой подход обеспечивает сытость, подходит по состоянию здоровья и может соблюдаться длительное время.

Кето и LCHF при повышенном сахаре

Сокращение углеводов может улучшать показатели глюкозы и триглицеридов у части людей с инсулинорезистентностью, предиабетом или диабетом 2 типа.

Для очень низкоуглеводных и кетогенных рационов получены данные о снижении HbA1c, глюкозы и массы тела, особенно в первые месяцы. У некоторых людей также уменьшается потребность в сахароснижающих препаратах.

Но строгое кето не является единственным вариантом. Умеренный LCHF тоже может дать заметный результат, особенно если до этого в рационе было много сладких напитков, хлеба, выпечки, риса, картофеля и частых перекусов.

Выбор степени ограничения зависит от:

• исходного уровня глюкозы;
• принимаемых лекарств;
• аппетита;
• переносимости рациона;
• возможности соблюдать его длительно.

Людям, использующим инсулин или сахароснижающие препараты, нельзя резко сокращать углеводы без согласования лечения. Потребность в лекарствах может измениться, а риск гипогликемии — увеличиться.

Можно ли перейти с LCHF на кето

Да. Для многих людей такой путь оказывается удобнее, чем резкий переход от обычного питания к строгому кето.

Сначала можно сократить:

• сладкие напитки;
• сахар и десерты;
• выпечку;
• обычный хлеб;
• рис и макароны;
• картофель;
• частые перекусы.

После этого человек оценивает аппетит, самочувствие и результаты.

Если умеренного сокращения углеводов недостаточно или хочется проверить преимущества пищевого кетоза, количество углеводов можно уменьшить до кетогенного диапазона.

Такой переход не обязан происходить за один день. Некоторым легче постепенно менять привычные блюда, учиться читать составы и подбирать низкоуглеводные замены.

Подробный пошаговый переход лучше рассматривать отдельно в статье «Как начать кето».

Можно ли после кето перейти на LCHF

Да. Кето не обязательно соблюдать всю жизнь в неизменном виде.

После периода строгого кето можно постепенно увеличить количество углеводов за счёт:

• большего количества овощей;
• более крупных порций ягод;
• натуральных молочных продуктов;
• небольших порций бобовых;
• отдельных фруктов.

При этом человек может выйти из кетоза, но продолжать придерживаться низкоуглеводного питания.

Такой переход не означает, что кето было неудачным. Для некоторых людей строгий период помогает уменьшить тягу к сахару, лучше почувствовать голод и насыщение и пересмотреть привычный рацион. Более гибкий LCHF затем становится удобным долгосрочным вариантом.

Важно увеличивать углеводы осознанно, а не возвращаться сразу к сладостям, выпечке и постоянным перекусам.

Что выбрать: кето или LCHF

Кето может подойти, если:

• вы хотите поддерживать пищевой кетоз;
• вам удобнее чёткий список продуктов;
• умеренное сокращение углеводов не даёт нужного контроля аппетита;
• хлеб, сладости и крахмалистые продукты вызывают сильную тягу;
• вы готовы первое время считать углеводы;
• строгий формат не создаёт постоянного психологического напряжения.

LCHF может подойти, если:

• основная цель — сократить сахар и рафинированные углеводы;
• постоянный кетоз вам не нужен;
• вы хотите сохранить больше овощей, ягод или фруктов;
• вам важно иногда включать бобовые;
• нужна гибкость в поездках и ресторанах;
• слишком строгие ограничения мешают соблюдать рацион;
• вы только начинаете переход к низкоуглеводному питанию.

Кето может лучше подходить людям, которым нужны чёткие правила и выраженный контроль аппетита. LCHF удобнее тем, кто хочет сократить углеводы, но сохранить больше продуктов и гибкости.

Универсально лучшего варианта нет. Выбор зависит от цели, самочувствия, состояния здоровья и того, какой формат питания человек действительно сможет соблюдать.

Необязательно выбирать один вариант навсегда. Можно начать с LCHF, оценить аппетит и самочувствие, а затем решить, есть ли необходимость переходить на более строгое кето.

При диабете, беременности и грудном вскармливании, заболеваниях почек, печени или желчного пузыря, расстройствах пищевого поведения, а также при использовании инсулина и других сахароснижающих препаратов переход на строгое кето следует обсудить с врачом.

Часто задаваемые вопросы

Источники

• Malinowska D., Żendzian-Piotrowska M. Ketogenic Diet: A Review of Composition Diversity, Mechanism of Action and Clinical Application. Journal of Nutrition and Metabolism, 2024.
• Naude C. E. и соавт. Low-Carbohydrate Versus Balanced-Carbohydrate Diets for Reducing Weight and Cardiovascular Risk. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2022.
• Parry-Strong A. и соавт. Very Low Carbohydrate Ketogenic Diets in Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Diabetes, Obesity and Metabolism, 2022.
• Goldenberg J. Z. и соавт. Efficacy and Safety of Low and Very Low Carbohydrate Diets for Type 2 Diabetes Remission. BMJ, 2021.
• Borowicz-Reutt K. и соавт. Ketogenic Diet in the Treatment of Epilepsy. Nutrients, 2024.